La composition du lait de vache

Le lait de vache est constitué de : Protéine / lipides / glucides, vitamines et minéraux (calcium).

3,5 % de protéines

Dont 80% de protéines « insolubles » 

Précipitent avec l’acidification ou l’action de la présure (nécessaire à la fabrication de fromage ou de yaourt)
=> Soit la caséine (2,4 à 2,8g/L de lait)

Dont 20% de protéines  « solubles »

• β lactoglobulines : surtout présentent dans le lait de vache, absente du lait de femme,  protéine la plus allergisante chez l’humain.
• Mais aussi : Lactalbumine, serumalbumine, immunoglobumline…

5% de glucides (lactose)

Nous digérons le lactose grâce à la « lactase », enzyme digestive présente à la naissance. Cet enzyme peut disparaître progressivement en grandissant, surtout si on arrête sa consommation de lait et suivant son origine ethnique (en France l’intolérance au lactose touche environ 17% de la population dans le nord et 65% dans le sud, soit au final environ 41% de la population).

Cependant, le lactose est quasiment absent des yaourts car « pré-digérer » en acide lactique avec l’acidification du lait.

Et éliminée lors de l’égouttage dans la fabrication du fromage.

3% de lipides (graisses)

• lait écrémé = 0g/100mL
• lait demi-écrémé = 1,6g/100mL
• lait entier = 3,1 à 3,4g/100mL

• A noter que même le lait entier ne contient que peu de matière grasse (=3%). La différence avec le lait de entier est très faible = moins 1,5g pour 100mL ! Cependant les graisses issues de l’écrémage servent à l’industrie laitière à la fabrication de beurre et de crème.

• La composition des graisses dépendent notamment de l’alimentation de la vache. Aujourd’hui ces graisses sont principalement composées de graisses saturées, la part des graisses insaturées (notamment les acides gras essentiels oméga3 = protecteur des maladies cardiovasculaires) augmente si les vaches sont nourries d’herbe (pâturage), ce qui est peu fréquent depuis l’industrialisation de la production.

• La concentration en graisse augment largement dans le fromage. La crème et le beurre sont issus de l’isolement de ces graisses.

Calcium

Rôles :

• Osseux : entre dans la composition minérale de l’os.
• Non osseux : excitabilité nerveux, musculaire, coagulation du sang, libération

L’assimilation digestive dépend de :

• la capacité d’assimilation augmente proportionnellement à la diminution de la consommation.
• Suivant les besoins physiologiques (augmentation chez la femme allaitante, la femme enceinte…)
• Les capacités digestives individuelles (génétique, maladies, âge…)

Sa « biodisponibilité » est fonction de :

(Biodisponibilité = manière dont le calcium est disponible pour être utilisé par l’organisme)

– du caractère acidifiant ou non de l’alimentation :

• une alimentation acidifiante (viande, fromage, sucres raffinés) induit une élimination urinaire du calcium pour des raisons d’équilibre biochimique (garder un pH stable au niveau sanguin).
• A l’inverse, une alimentation alcalinisante (= riche en minéraux basiques : potassium, magnésium, calcium, sodium et peu de protéines soufrées = une  consommation de fruits et légumes suffisamment importante) limitent les pertes urinaires et la déminéralisation osseuse.

– un excès de sel (sodium) augmente les pertes urinaires en calcium

– l’exposition au soleil ou la consommation de poisson gras sources de vitamine D améliore l’assimilation et l’utilisation du calcium.

– La présence de certains constituants = pectine, acide oxalique (dans l’oseille, épinard, rhubarbe…), l‘acide phytique (blé complet) diminuent l’assimilation du calcium

Les recommandations officielles en calcium

A noter que la détermination d’une dose de calcium recommandé pour une population fait l’objet de nombreux débats, et d’incertitudes…

L’ANSES[1] organisme public qui fixe les recommandations officielles, préconise une consommation de 900mg de calcium/jour pour les adultes.

L’organisme reconnaît que la disponibilité du calcium dépend plus des pertes que de l’absorption calcique.

L’établissement de ces valeurs prend en compte des études scientifiques et des habitudes alimentaires d’une population. Valeur statistique augmentée de 2 écarts types. Ces chiffres n’ont de valeur que pour une population, et non un individu !

A noté que de nombreux conflits d’intérêts ont été mis en lumière au saint du comité scientifique de l’AFSSA (ancien ANSES).

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), préconise, elle, 540mg/jour, avec les conseils d’une consommation en sel et en protéines non excessive.

L’ostéoporose et recommandations en calcium

Définition de wikipédia :

« L’ostéoporose est une maladie caractérisée par une fragilité excessive du squelette, due à une diminution de la masse osseuse et à l’altération de la microarchitecture osseuse. La solidité de l’os résulte d’un équilibre subtil entre deux types de cellules osseuses : les ostéoblastes, qui solidifient l’os, et les ostéoclastes (responsables de la résorption osseuse), qui les fragilisent. Une activité dominante des ostéoclastes conduit à l’ostéoporose qui peut résulter d’un capital osseux insuffisant en fin de la croissance, soit d’une perte osseuse excessive lors de la vieillesse.
Des facteurs génétiques, nutritionnels et environnementaux déterminent l’acquisition du capital osseux pendant la croissance, puis la perte osseuse.

C’est une maladie fréquente chez les femmes après la ménopause car la masse osseuse diminue avec l’âge et avec la carence en hormones féminines (œstrogènes). Elle touche moins souvent les hommes que les femmes et exceptionnellement les enfants.

Il s’agit d’un facteur de risque important de fractures osseuses (en particulier du col du fémur) »

Depuis 1993, l’OMS a transformé la définition d’ostéoporose de « risque de fracture » en « densité osseuse », or aucun lien n’est clairement établi entre cette densité et le risque de fracture.

Causes et facteurs favorisants le risque de facture :

• fractures antérieure de fragilisation
• âge
• poids
• antécédents familiaux
• tabac
• corticostéroïdes (prise de traitement à la cortisone)
• manque d’exposition au soleil ou de consommation de poissons gras pour les pays nordiques
• manque d’activité physique
• acidose (= consommation excessive de protéines soufrées = viande et fromage, de sel, de produits raffinés (sucre), et peu de fruits et légumes sources de minéraux basiques)

Pourquoi ces recommandations = 3 ou 4 produits laitiers par jour ?

      Outre les études scientifiques qui ont servies de bases aux travaux de l’AFSSA, cette question doit être éclairée des réalités historiques et économiques.

Car en effet, si l’on regarde les recommandations de l’ANSES de près elles ne s’axent pas sur un discourt principale « pour prévenir de l’ostéoporose = mangez des produits laitiers en masse »… ces recommandations sont pour une population et non un individu, ils reconnaissent la difficulté d’établir des données fiables, ils attestent que la disponibilité du calcium dépend surtout des pertes urinaires de ce minéral (par opposition à la consommation importante de calcium), que les principaux facteurs de fractures sont le manque d’activité physique et d’exposition au soleil...

Alors pourquoi ce tel raccourcie : ostéoporose = calcium= produits laitiers ?? Un petit point des recommandations a pris une ampleur très importante dans l’esprit des professionnels de santé et la population en général.

• En effet, des intérêts économiques, lobbying, ont appuyé, largement exploité et orienté discrètement ce point qui allait dans leurs intérêts.

• L’industrie laitière représente 20% de l’industrie agroalimentaire en France. Ils ont donc un poids considérable. De gros moyens sont donc mis en place pour développer la filière, ils s’arment donc d’un comité scientifique qui communique et utilise largement les informations allants dans leur sens notamment auprès du milieux médical (médecins, diététiciennes, nutritionnistes…)  et public (influence du discourt officiel).

• Après-guerre, dans la ligné de l’Angleterre, en France sous Pierre Mindès France, l’industrie laitière a mis en avant l’utilité de proposer dans les écoles un verre de lait ayant un double intérêt économique et sanitaire : « re-nutrire » la population et soutenir l’industrie laitière.

• Cette industrie a pris un poids important, a créé successivement différents organismes ayant pour but de faire des recherches et de communique pour le développement de leur filière… bien accès vers le personnel médical, les organismes publics au moyen d’un langage scientifique (CNIEL, CIDIL). Pendant un temps ces organismes étaient clairement affichés comme émanation de l’industrie laitière, puis jusqu’à la création du CERIN « Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelle », qui a pris dans l’esprit de grand nombre de professionnels de santé une valeur d’organisme officiel, si bien que le CERIN, pourtant bien créé et financé par l’industrie laitière collabore clairement avec l’État au travers du PNNS… Le CERIN édite une revue « scientifique » qui informe régulièrement les diététiciennes, médecins nutritionnistes…

• Par ailleurs, des conflits d’intérêts ont été relatés par le journaliste Thierry Souccar entre les scientifiques de l’AFSSA (maintenant ANSES) et Candia, Danone et Nestlé.

Bref, on constate encore ici, que l’industrie a un poids et des moyens importants de par l’argent qu’elle génère, ce qui lui a permis de se faire une place écrasante.

Evolution de la consommation

En France :

Augmentation de la consommation et introduction de nouvelles formes de consommation :

	1950	1985	1996
Fromage	5	16	18
Crème dessert = récente invention de l’industrie laitière	0	9	14

En Kg/an/habitant en France

Depuis les années 2000, la consommation de lait et fromage diminue légèrement, en revanche il y a augmentation de la consommation de « produits lactés » (aliments avec lait mais aussi très sucrés etc… (crèmes desserts etc…).

Consommation dans le monde :

• Afrique et Asie = consommation quasi nulle de produits laitiers (sauf quelques exceptions telles que l’Éthiopie ou l’Inde)

• Australie, Nouvelle-Zélande et États-Unis = consommation de lait 3fois supérieure à celle du Japon. Fracture du col du fémur = 2,5 à 3 fois plus élevée également

• Grèce et Hong-Kong (Chine) =  augmentation nette de la consommation de produits laitiers de vache et augmentation du nombre de fractures (comparaison pour des individus à âge égale).
• (pour la Grèce : +178% de fractures entre 1940 et 1980)

• Les pays scandinaves sont parmi les premiers en consommation de produits laitiers ainsi qu’en fracture du col du fémur (l’ensoleillement est également réduit pour ces pays!)

Attention à l’interprétation de ces valeurs statistiques qui n’ont rien de prédictives mais nous indiquent seulement qu’une augmentation de la consommation de produits laitiers ne prévient pas forcément des fractures. Une multitude d’autres facteurs entre en compte notamment avec l’occidentalisation du mode de vie autre que la consommation laitière : sédentarisation, alimentation plus carnée, plus salée…

Évolution dans la production

    Au 19ème siècle une vache donnait environ 3 à 4L/jour,  pour aujourd’hui 20L/jour !

• Les vaches sont aujourd’hui traitent durant leur gestation (quantité d’hormone+++).
• La fréquence des traites a également augmenté.
• Sélection des races dans le sens de l’augmentation du rendement.
• L’alimentation des vache a également changé, passant du pâturage (herbe, source d’oméga 3) à une alimentation composée de fourrages, céréales, granulés, farines…
• D’un changement d’alimentation découle donc un changement de composition du lait avec plus de lipides, de protéines, d’hormones, de résidus de pesticides, et de médicament et moins de vitamine A et d’oméga 3.

Les reproches faits aux produits laitiers 

On pourrait classer cela en :

1. Allergies = Protéines du lait (β lactoglobulines surtout)
2. Intolérances = Glucide du lait (lactose)
3. Maladies métaboliques et dégénératives :
4. Maladies cardio-vasculaires = Graisses saturées
5. Cancers  = Hormones présents dans le lait (IGF1, oestrogène…)(favoriserait le développement et non source de la mutation des cellules cancéreuse)
6. Maladies auto-immunes : Certaines protéines du lait + perméabilités intestinale selon le Dr Seignalet.

Liste de ces possibles effets nocifs du lait de vache :

• Intolérance au lactose : 40% de la population Française aurait un manque de lactase pour digérer le lait. Les symptômes étant le plus souvent des douleurs abdominales, colopathies (diarrhée, ballonnement)
• Source de mucosités : écoulements ORL et vaginal. serait principalement dû aux matières grasses laitières
• Favoriserait les douleurs articulaires inflammatoires.
• Facteur favorisant le cancer du côlon = études encore contradictoires sur le sujet.
• Facteur favorisant le cancer du foie = observation chez les souries
• Facteur favorisant le cancer de la prostate = en raison d’une diminution de la production de vitamine D, protectrice, en cas de consommation importante de calcium, ainsi que la présence d’hormone de croissance (pour faire grandir le veau) IGF1 qui favorise le développement des cellules cancéreuses
• Facteur favorisant les cancers hormonaux dépendants = en raison des hormones de croissance, traite de la vache durant la gestation = présence plus importante d’estrogène et progestérone.
• Facteur favorisant le diabète de type 1 = on a montré que les enfants exposés plus tôt aux protéines de lait de vache aurait un risque plus élevé d’avoir un diabète de type 1.  Le taux d’anticorps contre la protéine béta caséine du lait de vache est plus importante dans les cas de maladies auto-immunes. Selon un rapport de pédiatres aux États-Unis, « l’exposition aux protéines de lait de vache peut être un facteur majeur de destruction des cellules béta du pancréas » (=cause de l’apparition du diabète de type 1 auto-immun)
• Selon les travaux du Dr Seignalet auteur de « l’alimentation ou la troisième médecine » les produits laitiers entrent dans les causes de nombreuses autres maladies auto-immunes : sclérose en plaque, polyarthrite rhumatoïde, psoriasis.
• Le fromage, beurre et crème sources importantes d’acides gras saturés, favorisent les maladies cardiovasculaires.

Quelques explications quant à ces possibles effets néfastes 

• Dérive dans la qualité du lait. Sa composition a évoluée avec l’industrialisation de sa production.

• Augmentation de la quantité consommée. Une sur-consommation d’un aliment est rarement sans conséquence.

• Préférer la consommation sous forme fermenté, moyen naturel de conservation, l’arrivé des réfrigérateurs, des briques de lait UHT (ultra haute température) a développé d’autre formes de consommations (lait en boisson, crèmes desserts…)

• Les mouvements de la population et le brassage ethnique a fait perdre ses habitudes alimentaires adaptées génétiquement et géographiquement (digestion du lactose difficile pour les populations méridionales, modification de l’ensoleillement…).

Comparaison des différents laits 

Laits et boissons végétales :

	Protéine*	Lipide*	Glucide*	Commentaires
Lait de femme	1,6	3,5	7,6	En quantité supérieure par rapport au lait de vache : Fer, Vitamine A, E et C et oméga 3. Absence de β lactoglobuline
Lait de vache 1/2 écrémé	3,3	1,6	4 à 5	En quantité supérieure au lait de femme : caséine, calcium, présence de β lactoglobuline Absence d’oméga 3
Lait de chèvre	3,5	4	4,5
Lait de brebis	6	7	5,4	Présence d’oméga 3
boisson de soja	4	2,5	1,5	Ne correspond pas à la mention de « lait », mais « boisson au soja ». Présence de phytooestrogènes = Déconseillés chez les nourrissons en remplacement du lait maternel (lait d’ânes ou de juments monogastriques sont plus adaptés) et chez les femmes à risques de cancers hormonaux dépendant et sous traitement hormonaux suppressifs.
Boisson de riz	0,1	1	9,4

*en g/100mL

Yaourts :

	Protéines	Lipides	Glucides	Commentaires
Yaourt au lait de vache ½ écrémé	3,5	3,5	5	La transformation du lactose avec la fermentation rend celui-ci plus digeste pour les intolérants
Yaourt au lait de soja	5	2,3	1,4

*en g/100ml

Crèmes :

	Protéines	Lipides	Glucides	Commentaires
Crème 30% au lait de vache	2,2	31	1,5	Riche en graisses saturées
Crème d’avoine	0,7	7,4	3,5	Graisses insaturées oméga 6 le plus souvent provenant de l’huile de tournesol
Crème de riz	0,6	9,6	8	idem
Crème d’épeautre	1,1	7,5	4,4	idem
Crème soja	6	17	1,3	Oméga 3 et 6

*en g/100ml

Autres sources de calcium 

Choux, brocolis, légumes verts feuille ; Poissons : sardine, morue (=cabillaud) ; Coquillages, crevettes grises ; Légumes secs (lentilles, haricots secs…) ; Fruits secs : amandes, figues, sésame ; Algues.

Mes conseils 

• Se connaître : son origine ethnique ? S’écouter, tester.
• En cas de troubles ORL, dermatoses (eczéma, psoriasis, écoulements muqueux divers, douleurs ostéo-articulaires, maladies auto-immunes…= testez l’arrêt totale de consommation de tous produits laitiers durant 3 semaines minimum

Et pour la prévention de l’ostéoporose, avant tout :

• Pratiquer une activité physique
• S’exposer régulièrement au soleil (et/ou consommer des poissons gras, huile de foie de morue ;-))
• Consommer suffisamment des fruits et légumes sources de minéraux basiques
• limiter sa consommation de viande source d’acides aminés soufrés acidifiants, de sel d’alcool et de café favorisant la perte urinaire du calcium

Et si vous consommer du lait :

• être attentif à la qualité (bio) ;
• consommer en quantité raisonnable
• Préférez les formes fermentées : fromage frais et yaourt surtout, les autres fromages en quantité raisonnable car sources importante de sel et de graisses saturées
• Préférez les laits de chèvre et brebis en raison d’une consommation plus ancienne chez l’homme et généralement un mode de production moins intensif (meilleur qualité des graisses…). A noter qu’en cas d’allergies au lait de vache, le lait de chèvre et brebis ressort également souvent aux analyses sanguines.
• Je préconise d’adapter son comportement alimentaire à son environnement local, et regarder du côté des pratiques ancestrales à une époque où un équilibre durable Homme/environnement existait. Si les pratiques ont perduré et ont été reconduites durant des générations et des générations cela indique que celles-ci ont été validées par l’expérience.

Considérer ses habitudes alimentaires dans son contexte large, soyez prudent si vous adoptez seulement un aspect d’une habitude lointaine… pour exemple, les japonais ne consomment pas de produits laitiers mais les algues, le sésame (sources importantes de calcium) et les poissons gras (source de vitamine D)  occupent une grande place dans leur alimentation, ou encore, certains pays sont plus ensoleillés, les autres consomment plus de poissons gras issue des mers froides… bref, la nature dont nous faisons partit, a trouvé des équilibres… à nous de respecter cet équilibre.

Mises en gardes 

• Ne pas être sectaire dans un sens ou dans l’autre, rester ouvert, ne rien rejeter, mais tester… encore le meilleur moyen d’être dans le vrai !
• Peser le bénéfice/risque (si celui-ci est connu)… et ne pas oublier que votre corps est un moyen et non une fin en soi…

La cuisine sans Produits Laitiers

Les alternatives culinaires

Le lait :

Il existe aujourd’hui de nombreuses boissons végétales :

• à base de céréales : riz, avoine, épeautre, riches en glucides ;
• à base de légumineuses : soja celui-ci apportera des protéines complètes,
• à base d’oléagineux : amandes, ou noix de coco qui apporteront des graisses insaturées.

Les boissons au soja ne sont pas toujours jugées de très digestes et leurs goûts déplaisent à certains, en revanche dans vos préparations, vous n’aurez pas le petit goût sucré des laits de céréales (riz, épeautre…).

La boisson au soja reste la seule boisson végétale dont les protéines permettent la réalisation de yaourts.

Les boissons de riz sont généralement les plus économiques mais souvent un peu sucrées, attention de bien parfumer vos préparations salées.

Les boissons d’amandes sont très intéressantes nutritionnellement et gustativement  mais un peu plus chère. Vous pouvez également les reconstituer vous-même à partir de purée d’amande à laquelle vous rajoutez de l’eau.

Le beurre :

La plupart des préparations au beurre se substituent aisément par de l’huile et particulièrement l’huile d’olive qui supporte bien la cuisson.

Je l’utilise personnellement pour les pâtes à tarte, gâteaux, béchamels…^.

Certains seront réticents à priori mais n’ayez pas peur de tester vous serez surpris du résultat !

Sur vos tartines pensez aux purées d’oléagineux (d’amandes, noisettes, sésame…), ne comparez pas, le goût est très différent, mais ces purées grasses auront un intérêt nutritionnel semblable au petit déjeuner… des fibres et minéraux en plus !

La margarine ?
Je ne suis personnellement pas adepte des margarines depuis que la nocivité des acides gras trans (issues des graisses hydrogénées) est reconnue, les fabricants ont recourt à l’huile de palme (naturellement solide à température ambiante)… encore un produit artificiel qui s’avère nocif… faisons confiance à mère nature qui fait si bien les choses !

La crème fraîche :

Les crèmes végétales avoine, riz, épeautre, soja… remplacent aisément la crème fraîche dans toutes vos préparations gratins, tartes, pâtes…

Les crèmes végétales sont des farines de céréales (ou légumineuse dans le cas du soja) souvent  additionnées d’huile de tournesol et d’épaississants (xanthane).

Petit conseil de naturopathe… n’en abusez pas non plus sous prétexte que c’est végétal !

Recettes

Pâte brisée à l’huile d’olive

de Valérie Cupillard

• Farine : 3 verres
• Huile : ½ verre
• Eau ou lait végétal : ½ verre
• Sel

Appareil à quiche :

• 1 brique de 200ml de crème de avoine, soja ou autre
• 1 verre de lait de soja
• 3 œufs

Clafoutis aux fruits de saison

• Farine : 60g
• Sucre : 125g
• œuf : 3
• lait de riz : 2verres
• Sel
• + 300 à 500g de fruits de saison

Béchamel :

• 4CS de farine
• 400ml ,de lait de riz non sucré ou lait de soja
• 3CS d’huile d’olive
• Sel, poivre et noix de muscade selon votre goût

Pâte à crêpe :

• 250 g de farine 
• 2 cuillères à soupe d’huile
• 3 œufs
• 500 ml d’eau ou de lait de riz (vous pouvez aussi faire moitié eau, moitié bière)
• 1 pincée de sel
• + rhum, fleur d’oranger… à votre goût

Gâteau au chocolat recette toute simple… sans lait sans œufs

(http://www.vegetalou.com )

• 200 gr de farine T65,
• 200 gr de sucre
• 45 gr de cacao amer,
• 5 gr de poudre à lever,
• 1 gousse de vanille,
• 180 gr d’eau,
• 90 gr d’huile (=9CS)
• 125 gr de noix

Préchauffer le four à 180°C. Mélanger d’abord les ingrédients secs ensembles, à savoir : la farine, le sucre, le cacao amer et la poudre à lever. Ajouter ensuite l’eau et l’huile et mélanger de nouveau énergiquement. Quand la préparation est bien lisse et homogène, ajouter les graines d’une gousse de vanille (technique citée dans cet article), ainsi que les noix (concassées ou non). Mélanger de nouveau énergiquement.

Huiler un moule rectangulaire, y verser la pâte à brownie et cuire 20 à 30 minutes*.

Remarque : On peut remplacer le beurre par l’huile dans presque toutes les recettes… ne le dites pas… les gourmands ne sentiront rien !

Gâteau au chocolat (recette avec œufs)

• 150g de sucre
• 100g de farine
• 3 œufs
• 200g de chocolat noir à dessert
• 80g d’huile (= 8CS)
• Sel

1. Mélanger sucre et farine
2. faire fondre le chocolat, ajouter le jaune d’œuf hors du feu
3. mélanger farine/sucre + chocolat/jaune d’œuf
4. Battre les blancs en neige
5. ajouter avec souplesse
6. Cuir au four environ 20min à 180°C

Yaourt au lait de soja

1. Mélanger 1 c à s de yaourt + 1L de lait (dans une carafe, c’est pratique pour verser dans les pots)
2. Versez dans les pots
3. Laisser dans la yaourtière une nuit
4. Mettre au frais le matin.

Sources 

« Micronutrition, santé et performance » Denis Riché, édition Etude (broché).

Enseignement de « connaissance des aliments », physiologie et biochimie, BTS diététiques, Vichy

Enseignement en nutrition en naturopathie, école CENATHO, Paris

« Apports Nutritionnels Conseillés pour la population Française 3ème édition », Tec et Doc.

« L’alimentation ou la troisième médecine », Dr Seignalet, collection « écologie humaine »

Biocontact Avril 2008 « Le lait, le débat »

« Lait, mensonge et propagande » de Thierry Souccar, Thierry Souccar édition

La nutrition.fr

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[1] Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail