Trouver Votre Petit-Déjeuner Santé
Pourquoi prendre un petit déjeuner ?
Avant tout, demandez-vous si vous avez faim le matin !?
Si non, écoutez-vous ! Il est également normal de ne pas avoir faim le matin, lisez alors le paragraphe : « et si je n’ai pas faim au levé ».
Si oui, vous avez probablement un dîner suffisamment tôt et léger la veille, ainsi, lisez la suite.
Le petit déjeuner vient après une période de jeûne idéalement de 12 heures.
Le petit déjeuner, si on le prend, doit permettre d’éviter toutes sensations de fatigue intellectuelle ou musculaire et surtout l’hypoglycémie et le grignotage de 10 heures.
Que manger au petit déjeuner ?
Le petit déjeuner pourrait apporter entre 20 et 25% de l’énergie totale de la journée.
Eviter un repas hyper copieux ou très glucidique sous peine de conduire à la somnolence dans la matinée.
On conseil un repas : glucide complexes (à index glycémique bas) + protéine et/ou matière grasse
L’erreur classique est de consommer un petit-déjeuner essentiellement glucidique (pain ou viennoiserie, confiture, jus de fruit). Ce type de repas peut entraîner une sensation de faim en milieu de matinée, avec fatigue et diminution de l’attention.
1 boisson chaude
Café, chicorée, thé noir ou vert, infusion, maté, rooibos, de préférence non sucrés… Les jus de fruits devraient être consommés de manière occasionnelle le matin.
1 aliment glucidique
- Si vous êtes un adepte du pain, choisissez un pain complet au levain bio. Evitez la baguette blanche, le pain de mie, les viennoiseries qui ont généralement un index glycémique élevé. Si vous préférez les céréales, optez pour des flocons d’avoine ou du muesli plutôt que corn flakes et céréales sucrées. On peut aussi opter pour du pain sans gluten, des galettes de sarrasin ou pancakes maison.
- Pour tartiner : une compote sans sucre ou des petits morceaux de fruits pourront remplacer la confiture.
- Une portion de fruit. Avant ou en milieu de matinée Mieux vaut les fruits entiers qu’en compote ou en jus, même jus fait maison. Les fruits secs sont intéressants (figues, abricots, pruneaux).
1 aliment protéique et/ou gras
- Beurre de qualité (bio).
- Purée d’oléagineux (amande, noisette, cacahuète, sésame…).
- 1 yaourt soja ou du lait de soja, amandes, avoine, coco (sans sucre ajouté)
- 1/2 poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix du Brésil)
- 1 fromage blanc ou 1 portion (30 g) de fromage de qualité
- 1/2 avocat
- Huile d’olive (sur du pain grillé frotté à l’ail par exemple)
- 1 œuf sur le plat, à la coque, brouillé, en omelette
- 1 tranche de jambon sans nitrites, blanc de dinde, saumon fumé
Et si je n’ai pas faim au levé ?
Ecoutez-vous !
Cela est tout à fait compréhensible. En effet, le matin est un moment d’élimination antinomique avec le fait de se remplir donc. Le tôt de cortisol est à son maximum le matin, cela signifie : l’organisme est prêt à l’action, moins à la digestion. La glycémie est également élevée grâce à cette hormone. Ainsi, dans ce cas, je conseil une petite prise alimentaire décalée en milieu de matinée. L’organisation des repas est à individualiser suivant votre tempérament, habitudes et contexte de vie. Il est probable que vous n’ayez pas faim le patin en raison d’un dîner un peu tardif et copieux. A voir au cas par cas l’intérêt ou non de modifier ces habitudes.
Limites du petit-déjeuner occidental
Farine blanche et sucre = source de calories vides
Les aliments industriels sont sources de calories dites « vides », cela signifie un apport d’énergie (=calories) sans les vitamines et minéraux nécessaires à l’utilisation de cette énergie par notre organisme.
Les conséquences de ces aliments carencés en micro-nutriments sont notamment : acidification, déminéralisation, fatigue, la plupart de ces micro-nutriments sont également protecteurs des maladies cardio-vasculaires et des cancers. Sont également concernés les jus de fruits stérilisés et confitures qui perdent également leurs vitamines lors de la stérilisation ou cuisson.
Un index glycémique élevé
Plus les produits vont être travaillés, raffinés, pauvre en fibres et sucrés au goût, plus l’ « index glycémique » sera élevé, c’est à dire que les aliments vont passer très rapidement dans votre sang, entraînant une hyperglycémie massive et rapide après votre petit-déjeuner suivi d’une baisse de la glycémie, voire d’une hypoglycémie réactionnelle.
Ainsi Corn-flakes ou pain blanc, bien que source de « sucres lents », passent très vite dans le sang (quasiment aussi vite que du sucre) .
Quelques effets de la caféine
(Également appelée théine dans le thé, matéine dans le maté, guaranine dans le guarana):
Adrénaline = hormone du stress
Stimule les sécrétions d’adrénaline (hormone de la réponse au stress, à l’effort physique)
Quelques effets de l’adrénaline :
Augmente la fréquence cardiaque, la tension artérielle, rythme respiratoire…
Hyperglycémie brutale possiblement suivie d’une hypoglycémie réactionnelle.
Diurétique et déminéralisante
Entraîne une fuite urinaire de calcium, magnésium, potassium et fer.
Augmente les besoins en certaines vitamines.
Psychotrope
Augmente momentanément les activités nerveuses, la vigilance, diminue la sensation de besoin de sommeil, augmente le niveau de dopamine, a donc un effet amphétaminique. Attention à un phénomène d’accoutumance et un seuvrage difficile avec signes dépression, maux de tête…
Sur le système digestif
Augmente les sécrétions d’acides par l’estomac (attention aux personnes fragiles, tendance aux ulcères, gastrites…)
Accélère le transit (au dépend d’une bonne digestion et assimilation)
Favorise l’hypotonie du sphincter supérieur de l’estomac (appelé cardia) (attentions aux sensations de brûlures dans l’œsophage et reflux gastro-œsophagiens).
La composition de Nutella
31% de matière grasse ; 57% de sucre
Ingrédients : Sucres (~55,2%), huile végétale (huile de palme ~17,3%), noisettes (13%), cacao maigre en poudre (7,4%), lait écrémé en poudre (6,6%), lactosérum (petit lait ~0,8%), émulsifiant : lécithine de soja (~0,3 à 0,7%), arôme (<0.7%).
Recettes de petit déjeuner sain
Mueslis & Cie
Granola sans sucre
Ingrédients
- 200 g (=2tasses) de flocons d’avoines
- 60 g (1/2 tasse) de graines de courges
- 80 g (2/3 de tasse) de mélange de graines oléagineuses (noix de cajou, noisettes, noix, amandes…)
- 40 g (1/2 tasse) d’amande effilées
- 2 cuillères à soupe de cannelle en poudre
- 1/2 cuillères à soupe de gingembre en poudre
- 4 c à soupe d’huile de noix de coco (fondue)
- 2 blancs d’œuf
Préparation
- Préchauffer le four à 150°C. Préparer une plaque avec papier sulfurisé.
- Mélangez les ingrédients secs dans un saladier.
- Ajouter l’huile de coco et mélanger bien.
- Ajouter le blanc d’œuf et mélanger encore…
- Étaler le tout sur la plaque avec le papier cuisson, et cuire 30min environ jusqu’à que les graines dorent.
Granola au sarrasin
Ingrédients
100gr de graines de sarrasin
50 gr de graines et noix ( tournesol, sésame, courge, amandes, noix de grenoble
40 gr de noix de coco en poudre
1 cc de cannelle
1cc de vanille en poudre
1/2 cc de cardamome
1/2 cc de muscade
1 c à soupe d’huile de coco
Préparation
Mélanger les graines de sarrasin avec les noix et graines puis l’huile de coco dans un saladier.
Mettre le tout à plat sur une plaque allant au four (papier sulfurisé obligatoire)
Cuire environ 15 minutes à 180 degrés
Mettre le tout dans un bocal et y ajouter les épices et la coco.
A déguster avec du lait végétal !
Porridge
L’avoine est une céréale riche en fibres qui se raffine peu et réchauffant, attention cependant à ne pas en abuser pour certains tempéraments, elle stimule la thyroïde.
Ingrédients
Flocons d’avoine
Lait végétal ou eau
Préparation
Cuire à feu doux les flocons dans le liquide durant 5min.
Facultatif : Ajoutez cannelle, noix de coco, une petite quantité de fruits secs oléagineux (amandes, noix…) ou une cuillère de purée d’amande.
Galettes et pancakes
Galettes Bretonnes au sarrasin
Ingrédients
500 g de farine de sarrasin
15 g de sel gris de Guérande
70 cl d’eau environ
Pancakes sans gluten
Ingrédients
Moitié farine de pois-chiche, moitié farine de riz
Levure chimique
Sel
Eau (jusqu’à l’obtention d’une pâte épaisse)
Pancakes aux flocons d’avoine
Ingrédients
Flocons d’avoine baby : 100g
Farine : 40g ou 1oeuf (pour lier)
Liquide (lait végétal ou eau) 100 à 150 ml
Sel
Ajoutez du liquide eau ou lait végétale selon la consistance désirée (avec une pâte plus liquide vous réalisez des pancakes plus fins et plus proche d’une crêpe).
Tartines
Pain complet biologique au levain + purée d’amande ou noisette ou tahin (sésame) + compote de pomme (éventuellement sirop d’agave)
Pain complet + beurre bio
Pain complet grillé +ou- frotté à l’ail + huile d’olive +ou- rondelle de tomate en été
Pain complet + avocat (d’Espagne) + jus de citron
Pain + œufs brouillés + curcuma, poivre et herbes de Provence.
Beurre végétal amande coco
Ingrédients
2 C à soupe d’huile de coco
4 C à soupe de purée d’amande
1/4 de c à café de cannelle ou vanille en poudre
Mélange « yaourteux »
Yaourt au soja + amandes, noix de Grenoble etc… + compote de pomme + cannelle, vanille etc.
Graines de chia aux épices chai
Ingrédients
- 6 c à s de graines de chia
- 2 tasses de « lait » végétal
- 1 c à s d’extrait de vanille
- 1 c à c de cannelle en poudre
- 1/2 c à c de cardamone en poudre
- ½ c à c de gingembre en poudre
- 1/4 c à c de clou de girofle en poudre
- 1 fruit
- 2 c à s d’amandes effilées ou un peu plus d’amandes entières
Préparation
Mélanger les graines de chia à la boisson aux amandes, épices (cannelle, gingembre, cardamone, clous de girofle, extrait de vanille).Mélanger le tout et ajouter un fruit découpé et amandes entières ou effilées.