Les protéines


Documentaire, Nutrition / mardi, mai 14th, 2019
Aliments source de protéines

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Une protéine est une « macromolécule » (= grosse molécule) composée d’acides aminés. Ces acides aminés sont eux-mêmes composés d’atomes d’hydrogènes, de carbone, d’oxygène et d’azote (la présence d’azote fait sa principale spécificité aux regard des deux autres macro-nutriments que sont les glucide et les lipides).

A quoi servent les protéines ?

Les protéines sont les « briques » de l’organisme. Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau… tous les organes mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps

Quelles sont les sources alimentaires de protéines ?

Source de protéines animales :

Les protéines d’origines animales se trouvent dans les œufs, la viande, le poisson et les produits laitiers.

Source de protéines végétales :

Comme nous le verrons plus loin, les protéines végétales sont dites « incomplètes » c’est à dire qu’ils faut les associer (sauf soja et ortie).

Les céréales : blé sous toutes ses formes : pain, pâte, semoule…, maïs , riz, avoine, orge, seigle, épeautre…

Les légumes secs : haricots secs, pois chiches, lentilles, flageolets, pois cassés…

Le soja : Tofu…

Les fruits oléagineux : Amandes, noix, noisettes…

On peut encore citer l’ortie, riche en azote et le quinoa comme sources végétales de protéines.

Nos besoins en protéines

Deux choses à veiller concernant nos apports en protéines :

  • Fournir apport alimentaire quotidien en juste quantité : car seul macronutriment contenant de l’azote (= ne peut se substituer par les lipides et les glucides)
  • Veiller à un apport de qualité c’est à dire de protéines dites complètes : problématiques des « acides aminées essentiels »
  1. Un apport de qualité :

Les protéines sont composées d’acides aminés.

Il existe près de 20 acides aminés différents, mais 8 de ces acides aminés sont dit « essentiels », c’est à dire qu’ils doivent être présent en même temps lors de la prise alimentaires, et nous profitons réellement de ces protéine à la hauteur de la quantité d’acide aminé essentiel le plus bas

Ici, à, gauche, la lysine est l’acide aminé limitant

Au niveau alimentaire cela se traduit de la manière suivante :

  • les protéines animales sont dites « complètes »

car tous les acides aminés essentiels sont présents en bonne quantité.

  • les aliments d’origines végétales sont source de protéines incomplètes

= besoin d’associer les familles pour combler le manque de « l’acide aminé limitant ».

Céréales + Légumes secs

Céréales + une petite quantité de protéines animales

Quelques exceptions : le soja, le quinoa, les orties et les algues sont source de protéines complètes

2. Apport quantitatif adapté :

Éviter l’excès !

  • Déchets pathologiques (Car énergie => Production de déchets acides => déminéralisation => baisses des performances sportives, épuisent la fonction rénale à la longue, et autres pathologies telle la goutte etc…)
  • Déminéralisation = fuite de calcium par les reins afin de maintenir l’équilibre acido-basique du sang.
  • Facteur favorisant les cancers du colon
  • Impact écologique ++++

En cas d’insuffisance protéique :

  • Défaut dans la construction et l’entretien du tissu osseux, musculaire…
    1. Faiblesse immunitaire
    2. Problèmes de cicatrisation…

Les protéines en pratique : mes conseils

Protéines animales : Éviter l’excès

Pour les raison développées plus haut (acidification, déminéralisation, fatigue rénale, et dans le cas des protéines animales : troubles cardi-vasculaires, acide urique, goutte etc…).

Ainsi, je vous recommande de ne pas consommer de grosse portion de protéine (>à 100g = 1 steak haché) animale plus d’une fois par jour.
Et encore mieux, de la viande 2-3 fois par semaine suffirait largement (ne pas dépasser plus de 1 ou 2 fois par semaine pour la viande rouge).

Si vous avez déjà des habitudes bien « carné », je vous recommande la mise en place d’un jour végétarien par semaine, c’est déjà un bon début !

Protéines végétales : Associer

Retrouver les connaissances des équivalences :
s’inspirer des nombreux plats traditionnels dans chaque continents

Céréales
= blé (pâtes, pain, semoule, boulgour…), riz, maïs, avoine, orge, seigle…

+

Légumes secs
= haricots secs (haricots rouges, blanc…), lentilles, pois chiches, flageolets, pois cassés, fèves…

Exemples :

Dahl (lentilles) + riz

Humus + pain (blé)

Haricots rouges + riz

Semoule + pois chiches

Soupe au pistou = pâtes + haricots blanB

Ou encore l’option : céréales + un peu de produits animaux :

pâtes + bolognaise

Pizza, lasagnes

riz cantonnais

Paella


  Aliments Protéines pour 100g Protéines pour une portion moyenne Commentaires
Protéines animales Oeufs 12 % 12g Tous les aae ++, utilisation protéique ++
Viande 18 % 18g Tous les aaeViandes rouge = Acides gras saturés = attention problèmes cardio-vasulairesDéchets ++
Poisson 20 % 20g Tous les aaePoissons gras = source d’oméga trois
Produits laitiers 9 % 6g Défaut d’aae histidine
Protéines végétales Soja (tofu) 12 % 12g Tous les aae
Céréales (crues) 10 % 5g Lysine – ; Méthionine + Associer aux légumineuses
Légumineuses (crues) 15-25% 15g Lysine + ; Méthionine –Associer aux céréales
Oléagineux (amandes, noix…) 20 % 5g Lysine – = Associer aux légumineuses
Légumes 1 % négligeable Faible quantité de protéinesTamponne l’acidose due aux déchés protéiques
Fruits 0 % négligeable Faible quantité de protéines
Spiruline 65g 2,6g Tous les aaeHautement assimilables
Quinoa (cru) 12 à 18% 8g Protéines de bonne qualité



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